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サプリメントの科学的根拠

サプリメントの科学的根拠（エビデンス）は様々な研究が行われていますが、その中でも信頼性の高い国際スポーツ栄養学会の報告を紹介します。

Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations – PubMed (nih.gov)

2018年に国際スポーツ栄養学会がこれまでに報告された筋力トレーニングとサプリメントの研究結果をまとめたものになります。

そこには主にパフォーマンスアップ（Performance enhancement）と筋肥大（Muscle building supplements）に有効性を示すサプリメントがまとめられています。

エビデンスレベルを下記の3つに分けてまとめているのが特徴です。

1. 有効性を支持する強力なエビデンス・明らかな安全性
2. 有効性を支持する限定的なエビデンス
3. エビデンスがほとんどない

この記事ではパフォーマンスアップに効果のあるサプリメントについて解説していきます。

パフォーマンスアップに有効なサプリメント一覧

パフォーマンスアップに対する有効性を支持する強力なエビデンスのあるβ-アラニン、カフェイン、クレアチンの作用機序や摂取の仕方を解説していきます。

β-アラニン

β-アラニンとは？

β-アラニンはアミノ酸の1種であるα-アラニンの構造異性体のことです。

筋は運動中に酸性に傾き、疲労を引き起こすことでパフォーマンスが低下します。

β-アラニンは筋のカルノシン濃度を増大させ、細胞内のpH緩衝剤（酸性に傾くのを防ぐ）として作用することでパフォーマンスを高めるサプリメントになります。

β-アラニンの摂取の仕方

1日4～6gを運動前に4週間以上摂取することで運動パフォーマンスが向上するとされています。

短時間（1～4分）の高強度の運動に効果があるとされていますが、長時間（25分以上）の運動中への効果はまだわかっていない部分も多く、さらなる研究がされています。

また、推奨用量であれば安全ですが、副作用としてβ-アラニンフラッシュと言われる知覚異常（チクチク感）が報告されています。

プロアスリートも飲んでるオススメのβ-アラニン

カフェイン

カフェインとは？

カフェインはコーヒーや緑茶にも含まれる中枢神経系を興奮させる覚醒作用をもつ物質です。

カフェインは筋持久力、動作速度、筋力、スプリント、ジャンプ、投球パフォーマンス、有酸素および無酸素のスポーツなど幅広い効果があるパフォーマンスアップを目的としたサプリメントになります。

トレーニング経験者・未経験者関係なく、身体的パフォーマンスを向上させる点も良いですね。

カフェインの摂取の仕方

運動60分前に体重1kgあたり3～6mgの用量で摂取することで運動パフォーマンスを向上させるとされています。

副作用としては頻脈・動悸や入眠への悪影響が報告されています。

プロアスリートも飲んでるオススメのカフェイン

クレアチン

クレアチンとは？

クレアチンとはクレアチンモノハイドレード（Creatine Monohydrate）のことを指します。

摂取によって高強度の運動パフォーマンスを向上させる効果や運動直後～96時間以内に起こる筋損傷を軽減する効果があり、パフォーマンスアップとリカバリーに効果のあるサプリメントです。

クレアチンの摂取の仕方

クレアチンは筋収縮や筋疲労の軽減に重要であり、トレーニング後に1日2~5g摂取することで3~4週間後には筋肉中のクレアチンが飽和し、効果が現れると言われています。

また、クレアチンローディングといって1日20gのクレアチンを5gずつ4回に分けて数日間摂取する方法もあります。

プロアスリートも飲んでるオススメのクレアチン

まとめ