筋肥大に効果のあるサプリメントを知りたいです！
この記事では筋トレ後の筋肥大に有効なサプリメントを解説します。
サプリメントの科学的根拠とは？
国際スポーツ栄養学会（ISSN）で報告されたレビューを紹介します。
サプリメントの科学的根拠（エビデンス）は様々な研究が行われていますが、その中でも信頼性の高い国際スポーツ栄養学会の報告を紹介します。
Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations – PubMed (nih.gov)
2018年に国際スポーツ栄養学会がこれまでに報告された筋力トレーニングとサプリメントの研究結果をまとめたものになります。
そこには主に筋肥大（Muscle building supplements）とパフォーマンスアップ（Performance enhancement）に有効性を示すサプリメントがまとめられています。
エビデンスレベルを下記の3つに分けてまとめているのが特徴です。
- 有効性を支持する強力なエビデンス・明らかな安全性
- 有効性を支持する限定的なエビデンス
- エビデンスがほとんどない
この記事では筋肥大に効果のあるサプリメントについて解説していきます。
筋肥大に有効なサプリメント一覧
筋肥大に効果のあるサプリメントを紹介します。
筋肥大に対する有効性を支持する強力なエビデンスのあるHMB、クレアチン、必須アミノ酸（EAA）、プロテインの作用機序や摂取の仕方を解説していきます。
HMB
HMBとは？
HMBとはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸のことを指します。
摂取によって運動によるタンパク質分解を抑制し、運動後のタンパク質合成を促進する効果があり、主にリカバリーを目的としたサプリメントになります。
特にトレーニング初心者での効果が実証されており、トレーニング経験者への効果は賛否両論あるようです。
HMBの摂取の仕方
1日に体重1kg当たり38mg摂取し、適切な運動をした場合に骨格筋肥大、筋力およびパワーを向上することが実証されています。
HMBは運動後に摂取するのが効果的です。
- リカバリー系サプリメント
- 特にトレーニング初心者で効果あり
- 1日に体重1kg当たり38mg摂取を推奨（特に運動後）
- 例）体重60kgであれば1日に2280mg摂取
プロアスリートも飲んでるオススメのHMB
クレアチン
クレアチンとは？
クレアチンとはクレアチンモノハイドレード（Creatine Monohydrate）のことを指します。
摂取によって高強度の運動パフォーマンスを向上させる効果や運動直後～96時間以内に起こる筋損傷を軽減する効果があり、パフォーマンスアップとリカバリーに効果のあるサプリメントです。
クレアチンの摂取の仕方
クレアチンは筋収縮や筋疲労の軽減に重要であり、トレーニング後に1日2~5g摂取することで3~4週間後には筋肉中のクレアチンが飽和し、効果が現れると言われています。
また、クレアチンローディングといって1日20gのクレアチンを5gずつ4回に分けて数日間摂取する方法もあります。
- パフォーマンスアップ&リカバリー系サプリメント
- トレーニング後に1日2~5g摂取することで3~4週間で筋内に飽和する
- クレアチンローディング：1日20gを5gずつ4回に分けて数日間摂取
プロアスリートも飲んでるオススメのクレアチン
必須アミノ酸（EAA）
EAAとは？
EAAとは必須アミノ酸（Essential Amino Acid）のことを指します。
筋タンパク質合成を高める効果があり、リカバリーを目的としたサプリメントになります。
EAAの摂取の仕方
EAAはレジスタンストレーニング後に6~12g摂取することが推奨されています。
目安は体重の1/10000（体重60kgであれば6g）の摂取であり、1/5000までは有効ともいわれていますが、内臓へ負担も大きくなるため慎重に増やすようにしましょう。
EAAはプロテインにも含まれていますが、EAAとして摂取したほうが吸収が早いのが特徴です。
- リカバリー系サプリメント
- トレーニング後に体重の1/10000（体重60kgであれば6g）の摂取
- プロテインよりもEAAとして摂取したほうが吸収が早い
プロアスリートも飲んでるオススメのEAA
プロテイン
プロテインとは？
プロテイン（Protein）はタンパク質のことですね。
プロテインは主に筋タンパク質合成を高める効果や筋タンパク質分解を防ぐ効果があり、リカバリーを目的としたサプリメントになります。
プロテインの摂取の仕方
一般的な推奨量は体重1kgあたり0.25g～0.55gまたは20～40gの絶対量であり、トレーニング後だけでなく、1日通して3～4時間毎に均等に摂取することが推奨されています。
プロテインには動物性のプロテインと植物性のプロテインの2つがあります。
動物性はホエイプロテインとカゼインプロテイン、植物性はソイプロテインがあり、各々特徴が異なります。
ホエイプロテインの特徴
体内への吸収速度が早いのが特徴でトレーニング直後に飲むプロテインとして最適です。
吸収速度が早いため、筋の合成を高める効果が高いプロテインですね。
ただし、体内への吸収が早い分、長時間タンパク質保持しておくことが難しく、エネルギーとして消費されてしまうタンパク質の割合が高くなります。
カゼインプロテインの特徴
ゆっくりと身体に吸収されるという特徴のため、間食や就寝時のタンパク質補給におすすめのプロテインです。
ホエイプロテインのように素早く吸収されることはありませんが、持続的にタンパク質を提供するため、筋の分解を防ぐ効果があるとされています。
ソイプロテインの特徴
動物性プロテインが身体に合わず、下痢などを引き起こしてしまう方にオススメのプロテインです。
ソイプロテインはホエイプロテインとカゼインプロテインの中間の早さで身体に吸収されます。
満腹感が持続しやすいだけでなく、大豆に含まれるイソフラボンのおかげで、肌荒れ・血流改善も期待できるのが特徴ですね。
- リカバリー系サプリメント
- 体重1kgあたり0.25g~0.55gまたは20～40gの絶対量
- トレーニング後だけでなく3～4時間毎に摂取を推奨
- 動物性（ホエイ・カゼイン）と植物性（ソイ）の2種類あり
- ホエイプロテイン：トレーニング直後に最適
- カゼインプロテイン：就寝前に最適
- ソイプロテイン：肌荒れが気になる方・女性にオススメ
プロアスリートも飲んでるオススメのプロテイン
分岐鎖アミノ酸（BCAA）
BCAAとは？
BCAAとは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）のことを指します。
運動後の筋力回復を促進し、筋機能を向上させるリカバリーを目的としたサプリメントになります。
BCAAの摂取の仕方
運動30分前や運動後に1回2000mg以上の摂取が推奨されており、1日2000mg～10000mgが摂取目安量とされています。
また、摂取するBCAAはロイシン：イソロイシン：バリンを2：1：1で含み、アルギニンや糖質と組み合わせて摂取する方法が推奨されています。
しかし、前述したEAAが無ければ最大限の筋タンパク質合成を維持することはできないとも言われており、EAAと併用するのがオススメです。
- リカバリー系サプリメント
- 運動30分前・運動後に1回2000mg以上のBCAAを摂取
- 1日2000mg～10000mgのBCAAを摂取
- EAAと併用するのがオススメ
プロアスリートも飲んでいるオススメのBCAA
まとめ
筋肥大に有効なサプリメントについてまとめます。
- HMB
- クレアチン
- 必須アミノ酸（EAA）
- プロテイン
- 分岐鎖アミノ酸（BCAA）
ありがとうございました！
